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体重管理
2010-11-03 21:17:43 来源:台州晚报 作者: 【 】 浏览:7588次 评论:0

  体重管理概念:指通过合理营养与适当运动调控身体能量及物质代谢平衡,进而形成良好行为和生活方式,配合心理暗示及周围人群相互支持,最终达到并保持理想体重,以促进个体及群体的生理、心理、社会健康和谐发展。
  体重管理与其他减肥方法的区别:体重管理找到引起肥胖的原因,从根本上解决问题,帮助您形成一种健康的生活方式,一辈子都不受体重困扰。
  体重管理减掉的是引起肥胖的饮食、运动以及生活习惯。
  体重管理的终极目标是获得一种健康的生活方式。


  一  体重管理自测
  新标准体重的计算公式    男   58公斤+0.6(身高-166厘米)=标准体重
                        女   51公斤+0.5(身高-155厘米)=标准体重
  注意:骨架大小不同,标准体重会有所调整。小骨架者下调5%左右,大骨架上调5%左右。骨架系数=身高(厘米)/手腕围(厘米),男 9.6-----10.4   女9.9------10.9,高于上限为大骨架,低于下限为小骨架。
  如果您的体重超出标准体重10%以上,建议进一步测试体脂百分比,确认超重或肥胖。
  如果您的体重还没有超标,说明暂时安全。但总体重的未超标,并不说明体重及身体成分的完美分布。从健康美学的角度,特别是女性,都存在局部肥胖与局部瘦弱的问题。


  二  体重管理专业测试
  要专业评定一个人的体形,应该“量”与“质”两者皆考虑。
  “量”指标中BMI值是目前公认的一个参考。“质”指标中包括身体围度指标,身体成分指标等,比如女性腰臀比、体脂百分比。
  一个人的体重只是间接反映其体形的基本值,并不确切。例如一个奥运选手的体重比同等身高的同龄人可能会重,那是因为其肌肉成分多,脂肪组织却不多,体脂百分比正常。而一个模特妹妹,如果只用饥饿疗法减肥,最终的结果,表面好像瘦了,但其身体成分极不合理,全身无力,免疫力下降,这时测得的体脂百分比反而可能是超标的。
  BMI(身体质量指数)是评定肥胖的国际大范围普查通用指标。
  BMI=体重(公斤)/身高(平方米)  例如:身高160厘米,体重58公斤,即BMI=58/1.6/1.6=22.6 
  腰臀比是腰围和臀围的比值
  成年女性一般在0.67---0.80之间,成年男性一般在0.85---0.95之间。腰臀比不但反映了冠心病、高血压和糖尿病等疾病的发生危险,而且还是反映女性魅力的关键指标。


  三  营养、运动、生活方式三合一体重管理
 
 无论是想身体变得更匀称,还是基于健康因素而减肥,只有充分认识自己,以控制饮食、适度运动配合生活方式的三合一体重管理,才是科学方法。
  营养
  控制饮食不等于挨饿,低热量平衡膳食是核心。
  控制饮食的实质是控制食物的热量,保证食物的质量,同等热量、质量条件下增加食物的重量。
  所以,控制饮食热量且不必挨饿绝对有可能。比如,高膳食纤维食物可减缓胃排空时间,延长食物在胃部的时间,但热量并不高。比如,二两土豆与二两西红柿那个能量高?比如二两牛肉与二两鱼肉哪个能量高?同重量食物其热量可能大相径庭。
  应保证的食品----绿灯食品:瘦肉、鱼和海产品、蛋类(去黄)、脱脂奶类、豆制品、蔬菜和含糖低的各种水果。
  应严格限制的食品------红灯食品:肥肉、油炸、奶油食品和含奶油的冷饮、果仁、糖果及高糖饮料、甜点、洋快餐和膨化食品。
  应限量的食品-------黄灯食品:谷类食品、薯类食品、全蛋类食品、香蕉、葡萄和柑橘等水果。
  运动
  供氧充足,身体脂肪才能被消耗,中强度长时间运动模式与调整呼吸至关重要。
  比如有个MM,在健身会所大口大口喘着粗气跳健身操,大汗淋漓,表面现象她锻炼得不错,能量消耗好像挺多。但如果她的运动目的是减肥,运动方法就错了。这种运动形式虽然累但几乎不能消耗脂肪,因为只有在供氧充足,身体脂肪才能被消耗,而运动中心气喘吁吁,氧气供应本就不足了呀。
  推荐减肥中心率计算方法-------------最大心率=220-年龄,最大心率的60%至70%之间,不包括准备活动与整理活动时间,持续30分钟。每周3—5次。  最关键是要注意运动与呼吸的调整----只有氧气供应充足才能消耗脂肪。
  生活方式运动理念
  生活方式运动的理念就是提倡结合生活方式进行运动,比如良好的生活姿势更能消耗能量和带给人自信,而且随时随地都可以开始。

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Tags:体重管理 责任编辑:火凤凰
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